Das Blackout besiegen: Tipps gegen die Prüfungsangst

Prüfungen sind für viele Schüler und Studenten der blanke Horror. Die Furcht vor dem Durchfallen artet oft in Panikattacken aus. Psychiater Martin Fuchs kennt Tricks, um sich aus dem Griff der Angst zu lösen.

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Wenn nichts mehr geht und es zu einem Blackout kommt, hilft oft eine kurze Pause, damit das vegetative Nervensystem wieder herunterfahren kann.
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Von Theresa Mair

Innsbruck – Wie eine fremde Macht ergreift Zittern die Kontrolle über den Körper. Patschnasse Hände, trockener Mund. Nichts geht mehr. Es ist eine Horrovision, deren Realität schon viele Schüler am eigenen Leib erfahren haben. Gerade jetzt, kurz vor den Wiederholungsprüfungen, ist Prüfungsangst ein großes Thema. Martin Fuchs, Oberarzt an der Universitätsklinik für Kinder- und Jugendpsychiatrie in Innsbruck erklärt, wie das berühmt-berüchtigte Black-Out entsteht, wie man vorbeugt und wie man wieder herunterkommt.

„Bei Prüfungsangst ist der Tag x mit Horrorgedanken behaftet, die sich so weit aufschaukeln, dass der Körper in eine intensive Stressreaktion verfällt, woraus schließlich eine Panikattacke resultiert“, erklärt Fuchs. Die überaktivierte Stressachse blockiere den Zugang zum Gelernten, man hat ein Blackout. Dafür verantwortlich ist das vegetative Nervensystem, das von den so genannten Mandelkörperchen – den Amygdala – beeinflusst wird und sämtliche Organfunktionen steuert. „Sie sind die Alarm- und Angstzentrale des Gehirns und wurden in der Entwicklung lange vor der bewussten Steuerung des Gehirns durch den Verstand angelegt. Seine instinktive Schreckhaftigkeit hat dem Menschen früher das Überleben gesichert“, sagt der Experte.

Nun gebe es aber Menschen, deren Stressachse besonders leicht anzukurbeln ist, und die das vegetative Nervensystem – salopp ausgedrückt – durchdrehen lässt. Gedanken, welche die Endlosschleife der Angst anführen, seien z. B.: „Ich darf mir keinen Fehler erlauben.“ Ebenfalls: „Niemand darf merken, dass ich nervös bin.“ Oder: „Wenn ich das nicht schaffe, ist alles aus.“ Solche Panikmacher solle man durch tröstliche und letztlich realistische Gedanken ersetzen: „Wegen einem Fehler ist noch keiner durchgefallen. Alle sind nervös und die Prüfer wissen das auch“, schlägt Fuchs vor.

Furcht vor einem Lehrer oder ein Respekt einflößendes Ambiente können die Prüfungspanik zusätzlich anheizen. „Am besten ist, wenn man sich nicht überraschen lässt und sich den Prüfungsraum vorher einmal ansieht. Vor einem Referat ist es oft hilfreich, wenn man eine Generalprobe macht und das Szenario durchspielt.“ Wichtigtuerisches Gehabe eines Professors, der wie ein König hinter dem Pult thront, könne man herunterspielen: „Das ist ja lächerlich, aber wenn die so ein Zinnober brauchen – dann sollen sie es halt haben.“

Fuchs plädiert zu mehr Gelassenheit. Dabei hätten auch die Eltern eine wichtige Funktion. „Aussagen wie ,Ich wäre von dir enttäuscht, wenn du das nicht schaffst’ steigern den Druck. Eltern sollen ihre Zuneigung nicht mit Leistung verknüpfen. Sie sollen signalisieren, dass sie ihr Kind genauso gern mögen, wenn es nicht klappt.“

Um das vegetative Nervensystem wieder auf ein erträgliches Level herunterzufahren, stehen Entspannungs- und Atemübungen zur Verfügung. „Es gibt hervorragende CDs, mit deren Hilfe man sich autogenes Training beibringen kann. Die Kassen bezahlen Einheiten, in denen man die progressive Muskelrelaxation beim Arzt, Physio- oder Psychotherapeuten erlernen kann.“ Damit ist die systematische An- und Entspannung der Muskeln gemeint, mit der man das vegetative Nervensystem austricksen kann.

Von Psychopharmaka gegen Prüfungsangst bei Kindern und Jugendlichen rät Fuchs ab. Homöopathie sei wieder etwas anderes: „Es gibt keine Studie, die belegt, dass dieser Ansatz bei Prüfungsangst wirkt. Aber: Wer heilt, hat Recht. Nur, alleine darauf verlassen sollte man sich nicht. Man muss auch die positiven Gedanken dazu haben.“

Falls es einmal zum Blackout kommen sollte, dann hilft laut Fuchs nur Offenheit: „Die meisten Lehrer haben Erfahrung mit Blackouts bei Schülern und sind fair. Am besten sagt man, dass es einem nicht gut geht und bittet um eine Pause. Es kann schon helfen, wenn man eine andere Frage vorzieht. Das Gelernte ist ja nicht weg.“ Ein Hilfe-Kniff ist tiefes Einatmen in den Bauch und langsames Ausatmen. Man kann auch die Fäuste zehn Sekunden lang fest ballen und beim Aufmachen der Hände den Muskeln nachfühlen, wie sie sich entspannen.

Noch etwas: „Das Gehirn arbeitet bei leichter Anspannung am besten“, sagt Fuchs. Total locker sollte man also bei der Prüfung auch nicht sein.

Kurz vor der Prüfung – Tipps vom Psychiater

✓Höchstens noch wiederholen. Kurz vor der Prüfung sollte man nichts Neues mehr lernen, höchstens den Stoff noch einmal durchgehen. Besser ist: einen Krimi schauen oder sich beim Spazieren ablenken.

✓Auspowern. Verrückt tanzen bei lauter Musik oder sich beim Joggen zu verausgaben bringt auf andere Gedanken und kann helfen, die Nervosität in den Griff zu bekommen.

✓Frühstücken. Auch wenn man vor einer Prüfung einen flauen Magen hat, sollte man zumindest einen Müsliriegel essen. Unterzucker kann eine Panikattacke auslösen.

✓Locker-luftige Kleidung. Auf einengende Kleidung, die einem sprichwörtlich die Kehle zuschnürt, verzichten. Besser: Eine selbstsichere Körperhaltung und die Krawatte ablegen.

✗Keine Energydrinks, nicht mehr Kaffee als üblich. Koffein fördert die Konzentration. Das ist laut Fuchs in Studien belegt. Es stachelt aber auch das vegetative Nervensystem an. Die Herzfrequenz erhöht sich, man wird zittrig. Wer zu Prüfungsangst neigt, kann dadurch in eine Panikschleife geraten.

✗Kein Schlafmittel, kein Alkohol am Vorabend. Beides kann nachwirken und den Druck vor einer Prüfung erhöhen.

✗Vermeidung ist kritisch. Wer trotz optimaler Vorbereitung eine Prüfung aus Angst mehrmals sausen lässt, sollte sich bei einem Psychologen Hilfe holen.


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