Mehr Eiweiß für Ältere empfohlen

Von Deborah Darnhofer

Innsbruck — Alle Augen sind derzeit auf das Eiweiß gerichtet: Eiweiß-Brot und Eiweiß-Limonade sind neu am Markt. Eiweiß-Riegel und -milchgetränke gibt es schon längst im Geschäft. In Wien hat vor Kurzem ein Restaurant eröffnet, das den genauen Eiweißgehalt der Speisen auf der Karte angibt. Je mehr Protein, desto besser, wird gerne vermittelt. Die Muskeln sollen damit schnell wachsen. Stimmt das? Die wichtigsten Fragen beantwortet Sportwissenschafterin Barbara Prüller-Strasser vom Biozentrum der Medizinischen Universität Innsbruck.

Was steckt hinter dem Trend?

Vor allem Geschäftemacherei. „Die Lebensmittelindustrie verfolgt mit dem Protein-Trend das Ziel, dass die Extra-Portion Protein besonders gesund und gerade für sportlich aktive Menschen notwendig sei. Doch tatsächlich kann die empfohlene Proteinmenge problemlos durch eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden", betont die Sportwissenschafterin. Selbst Freizeitsportler hätten bei zwei bis drei Stunden Training wöchentlich keinen erhöhten Proteinbedarf. Die „Extra- Portion Eiweiß formt nur vermeintlich das Sixpack & Co. Diesen Trend müssen die Verbraucher teuer bezahlen." Schlank mache der Protein-Zusatz auch nicht unbedingt. „Eiweiß hat aber einen anhaltenden sättigenden Effekt."

Wie viel Eiweiß braucht ein durchschnittlicher Mensch, der moderat Sport treibt?

Erwachsene sollten täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, empfiehlt Prüller-Strasser. Bei einem 80 Kilogramm schweren Menschen wären das 64 g Protein pro Tag. „Beginnt jemand mit regelmäßigem Sport und hat schon zuvor eine ausreichende Proteinzufuhr, so braucht er oder sie kein weiteres Protein, da mit dem größeren Energieverbrauch durch den Sport in der Regel auch mehr Nahrung und damit zusätzliches Protein zugeführt wird." Eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß sei zwar für die Neubildung von Proteinen in den Muskelzellen Voraussetzung, doch sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining erhöhen die Neubildung. Ein hoher Proteinkonsum würde das Muskelwachstum nicht zwingend verstärken, meint die Expertin. „Die Beweise dafür sind ausstehend." Belegt ist laut Prüller-Strasser hingegen, dass abendliches Muskeltraining in Kombination mit einer eiweißreichen Spätmahlzeit die Neubildung von Proteinen in den Muskelzellen über Nacht steigern kann.

Wie kann man die benötigte Menge durch normale Ernährung decken?

Der Bedarf lässt sich durch tierische Produkte — Milch, Eier, mageres Fleisch und Fisch — und pflanzliche Lebensmittel — Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen), Amaranth oder Buchweizen — decken. „Tierische Eiweißquellen besitzen allgemein eine höhere biologische Wertigkeit." Getreide sollte mit Milch oder Hülsenfrüchten kombiniert werden, um möglichst viel Eiweiß aufnehmen zu können. „10 g Eiweiß sind etwa in 1½ Eiern, 300 ml Vollmilch, je 50 g Erbsen, Fisch oder Hühnerfleisch enthalten." Einen größeren muskelbildenden Effekt hat laut der Expertin Molkenprotein (z. B. Ricotta, Milch, Joghurt).

Kann zu viel Eiweiß dem Körper auch Schaden zufügen?

Selbst bei täglich zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht würden laut Prüller-Strasser keine gesundheitlichen Probleme auftreten. Allerdings wird in Fachkreisen eine Überbelastung der Niere diskutiert. „Menschen mit einer Nierenschwäche sollten keine eiweißreiche Diät durchführen", rät sie.

Ist viel Eiweiß besser als zu wenig Eiweiß?

„Eine ausreichende Proteinzufuhr (20 g pro Mahlzeit) ist die beste Voraussetzung für ein funktionierendes Immunsystem, während eine ungenügende Proteineinnahme die Leistungsfähigkeit und die Gesundheit beeinträchtigt", erklärt die Wissenschafterin. Im Alter sei es angebracht, mehr Eiweiß zu sich zu nehmen, betont sie. Um Muskeln aufzubauen, sind dann nämlich höhere Mengen vonnöten: „Mindestens 60 Gramm Eiweiß pro Tag", empfiehlt Prüller-Strasser. Tatsächlich würde die Hälfte der älteren Menschen aber täglich weniger als ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht verzehren. Das führe zu einer Verschlechterung der Muskelfunktion und einer erhöhten Anfälligkeit für Infekt-Erkrankungen, gibt sie zu bedenken. Dabei kann mehr Eiweiß einen Krankheitsverlauf, etwa nach Operationen, auch positiv beeinflussen.