Gut zu wissen: So kann man sich auch daheim fit halten

Die Ausgangsbeschränkung könnte schnell zu einem Lagerkoller führen. Damit es gar nicht erst soweit kommt, ist Bewegung ein gutes Mittel, um Stress abzubauen. Mit ein bisschen Kreativität braucht man nicht mehr als ein Trainingsoutfit und Durchhaltevermögen.

Fitnessstudios haben zu, aber dadurch muss das Training nicht enfallen: Mit ein bisschen Kreativität und Anleitungen aus dem Internet kann man auch zuhause perfekt trainieren.

Innsbruck – Wenn man das Haus möglichst nicht verlassen sollte, fällt einem schnell die Decke auf den Kopf. Damit es nicht dazu kommt, ist Bewegung in den eigenen vier Wänden – aber auch alleine im Freien – ein gutes Mittel, um Stress abzubauen, oder gar nicht erst aufkommen zu lassen. Im Folgenden ein Überblick, was man daheim machen könnte, um fit zu bleiben.

1. Training mit dem eigenen Körpergewicht oder Gewichten

Für Muskeltraining braucht es kein voll ausgestattetes Fitnessstudio: Das eigene Körpergewicht reicht in vielen Fällen, um die Muskeln gut zu fordern. Wer bereits besser trainiert ist, kann Alltagsgegenstände zu Gewichten umbauen: So lassen sich schwere Plastikflaschen mit Sand oder Wasser füllen und dienen als Hanteln, Kisten können gefüllt und als Zusatzgewichte verwendet werden, Couch, Stühle oder die Gartenbank dienen zur Erschwerung von Übungen. Sinnvoller Leitfaden für Einsteiger und Fortgeschrittene beim Muskeltraining: Große Muskelgruppen zuerst trainieren, dann erst kleinere, sogenannte Verbundübungen, bei denen mehrere Muskeln oder Muskelgruppen trainiert werden, bevorzugen. Das heißt: Kniebeugen, Deadlifts, Klimmzüge und Liegestütze sind bereits eine gute Basis, um viele Muskeln gleichzeitig zu trainieren.

Inspiration für Workouts auf der Couch oder auf dem Balkon

Sportwissenschaftler und Personal Trainer Peter Falk aus Ellmau am Wilden Kaiser liefert auch in Zeiten mit Ausgangsbeschränkungen Ideen für Indoor-Workouts. Auf seiner Homepage hat er entsprechende Videos veröffentlicht:

https://www.peterfalksports.com/online-videos/

📽 Video | „Auch Klopapier lässt sich fürs Training nutzen“

2. Training unter Anleitung

Zahlreiche Anleitungen finden sich auch auf YouTube, sodass garantiert keine Langeweile aufkommt. Wichtig bei solchen Trainings ist aber, dass man auf die Ausführung achtet, um sich nicht zu verletzen. Daher gilt: Nur Videos aussuchen, die dem eigenen Fitnesslevel entsprechen und, wenn es geht, vor einem Spiegel trainieren, damit man immer wieder seine Haltung und Ausführung kontrollieren kann. Zum Thema Heimtraining hat sich auch das Basefive Gedanken gemacht – und bietet ab sofort auf seinem YouTube-Channel jeden Abend ab 18 Uhr ein Gratis-Training zum Mitmachen an.

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📽 Video | „Das Basefive Home-Workout“

3. Entspannung für Körper und Seele: Yoga

Eine Sportart die sich fürs Heimtraining geradezu anbietet, ist Yoga. Wer noch keine Erfahrungen hat, kann auch hier auf YouTube nach entsprechenden Kursen suchen. Yoga stärkt die Koordinationsfähigkeit, die Flexibilität, die Kraft und Ausdauer, bringt den Stoffwechsel in Schwung, beugt Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems vor und stützt den Halte- und Bewegungsapparat. Daneben stärkt Yoga auch noch die Psyche, was in der aktuellen Situation nicht das Schlechteste ist. Mittlerweile gibt es auch viele Yoga-Apps wie etwa YogaEasy, Asana Rebel, Yoga Vidya, Daily Yoga oder Yoga Studio mit denen der tägliche Sonnengruß zum Kinderspiel wird.

📽 Video | „Yoga: Einfach einmal einen Gang zurückschalten“

4. Stabilitätstraining bzw. Sensomotorik-Training

Vor allem Freizeitsportler geben diesem Bereich ohnehin meistens zu wenig Raum: dem Stabilitätstraining bzw. dem sensomotorischen Training. Jetzt ist also der ideale Zeitpunkt, um an seiner Stabilität und seinem Gleichgewicht zu arbeiten und das Muskel-Zusammenspiel zu verbessern. Davon kann man dann profitieren, sobald man wieder zurück in seinem gewohnten Trainingsalltag ist. Aber auch für die Verletzungsprävention bietet sich diese Art von Training an.

📽 Video | „Gleichgewicht trainieren für Verletzungsprävention und Muskelzusammenspiel“

5. Training mit Kindern

Zugegeben: Es ist gar nicht so einfach, das Training zuhause durchzuziehen, wenn da auch noch kleine Kinder sind, auf die man aufpassen sollte. Wenn diese allerdings schon ein gewisses Alter haben, lässt sich auch ein tägliches Training mit den Kleinen durchführen. Damit können Eltern sogar gleich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen: Etwas für die eigene Fitness tun und auch gleich die Bewegung der Kinder fördern.

📽 Video | „So wird die ganze Familie fit“

6. Challenge unter Freunden

Wer sich alleine nicht motivieren kann, kann eine Challenge über WhatsApp mit Freunden oder Gleichgesinnten starten oder seine Follower auf Instagram herausfordern. Der Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt: So könnte man z. B. eine WhatsApp-Gruppe gründen und jeden Tag fordert abwechselnd einer aus der Gruppe die anderen zu seinem persönlich zusammengestellten Training heraus. Oder die Gruppe stellt sich jeden Tag einem anderen Freeletics-Programm. Anbieten würden sich auch PushUp- oder Plank-Challenges, die sich jeden Tag verlängern.

📽 Video | „Das härteste Workout der Welt"

7. HIIT: kurz und knackig

Sollte man mit Heimarbeit und Kinderbetreuung nicht genug Zeit für ein ausgedehntes Workout in den eigenen vier Wänden haben, bietet sich Hochintensives Intervalltraining (HIIT) an – dabei wird der Puls immer wieder stark in die Höhe getrieben, gefolgt von kurzen Erholungsphasen. Das Training lässt sich in dem Bruchteil der Zeit eines normalen Workouts durchführen und man profitiert anschließend von einem längeren Nachbrenn-Effekt. Aber Vorsicht: Durch die hohe Belastung für den Organismus sollte man ausreichend Erholungsphasen einbauen. Auch Anfänger sollten aufpassen, denn die Verletzungsgefahr ist durch die schnelle Übungsausführung erhöht.

📽 Video | „20 Minuten extremes HIIT"

8. Die Haltung im Home-Office nicht verlieren

Schreibtisch, Sessel und Computer im Home-Office sind oft nicht so ausgerichtet wie im Büro. Die falsche Haltung vor dem Laptop zu Hause kann allerdings unangenehme Verspannungen auslösen. Das Full Motion Physioteam gibt auf seinem YouTube-Kanal hilfreiche Tipps, wie man den Schreibtisch zu Hause ideal einrichtet. Außerdem führt der Physiotherapeut einfache Übungen für die Pause zwischendurch vor.

📽 Video | Die richtige Haltung vor dem PC oder Laptop ist wichtig

9. Übungen für Zuhause vom Gehörlosen-Sportverein:


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