Gut zu wissen: Wie man sich im Lockdown daheim fit halten kann

Die Ausgangsbeschränkung könnte schnell zu einem Lagerkoller führen. Damit es gar nicht erst soweit kommt, ist Bewegung ein gutes Mittel, um Stress abzubauen. Mit ein bisschen Kreativität braucht man nicht mehr als ein Trainingsoutfit und etwas Durchhaltevermögen.

Sportmatte, Wasserflasche und Trainingsoutfit sind die Grundzutaten für das Training zuhause.
© Christina ASSI / AFP

Innsbruck – Wenn man das Haus möglichst nicht verlassen sollte, fällt einem schnell die Decke auf den Kopf. Damit es nicht dazu kommt, ist Bewegung in den eigenen vier Wänden – aber auch alleine im Freien – ein gutes Mittel, um Stress abzubauen oder gar nicht erst aufkommen zu lassen. Die Möglichkeiten für Sport im Eigenheim oder im Freien sind vielfältig. Im Folgenden ein Überblick:

🤸‍♀️ 1. Training mit dem eigenen Körpergewicht oder Gewichten

Für Muskeltraining braucht es kein voll ausgestattetes Fitnessstudio: Das eigene Körpergewicht reicht in vielen Fällen, um die Muskeln gut zu fordern. Wer bereits besser trainiert ist, kann Alltagsgegenstände zu Gewichten umbauen: So lassen sich schwere Plastikflaschen mit Sand oder Wasser füllen und dienen als Hanteln, Kisten können gefüllt und als Zusatzgewichte verwendet werden, Couch, Stühle oder die Gartenbank dienen zur Erschwerung von Übungen. Sinnvoller Leitfaden für Einsteiger und Fortgeschrittene beim Muskeltraining: Große Muskelgruppen zuerst trainieren, dann erst kleinere, sogenannte Verbundübungen, bei denen mehrere Muskeln oder Muskelgruppen trainiert werden, bevorzugen. Das heißt: Kniebeugen, Deadlifts, Klimmzüge und Liegestütze sind bereits eine gute Basis, um viele Muskeln gleichzeitig zu trainieren.

Inspiration für Workouts auf der Couch oder auf der Terrasse

◼️ Fitness-Queen Pamela Reif hat nicht nur Millionen Follower auf Instagram – ähnlich viele Anhänger haben bereits bei den diversen Videos mitgeturnt, die die junge Deutsche auf ihrem Youtube-Kanal geteilt hat.

◼️ Bekannt für ihre Videos ist – vor allem in den USA – die Fitness-Influencerin Chloe Ting. Auf ihrem Youtube-Kanal teilt sie nicht nur Sport-Videos sondern auch Tipps rund um das Thema Ernährung.

◼️ Mark Lauren, ein ehemaliger Elite-Soldat, hat das Thema "Fit ohne Geräte" zu seinem persönlichen Steckenpferd gemacht. Neben Büchern und Videos füttert der Amerikaner auch seinen Youtube-Kanal regelmäßig mit Videos.

◼️ Promi-Trainerin Jilian Michaels ist für ihre harten Fitness-Videos bekannt: Ihre Übungsvideos sind in vielen Fällen nicht für Anfänger, sondern sprechen bereits trainiertere Fitnessfans an. Auf ihrem Youtube-Kanal stellt sie neben vielen Ernährungstipps auch Anleitungen zur korrekten Ausführung von bestimmten Bodyweight-Übungen bereit.

📽 Video | „Fitness-Queen Pamela Reif mit einem Home-Workout für Beginner“

📣 2. Training unter Anleitung

Zahlreiche Anleitungen für Anfänger und Fortgeschrittene finden sich auch auf YouTube, sodass garantiert keine Langeweile aufkommt. Wichtig bei solchen Trainings ist aber, dass man auf die Ausführung achtet, um sich nicht zu verletzen. Daher gilt: Nur Videos aussuchen, die dem eigenen Fitnesslevel entsprechen und, wenn es geht, vor einem Spiegel trainieren, damit man immer wieder seine Haltung und Ausführung kontrollieren kann.

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Ein besonderes Angebot bietet in Tirol die Firma "Frischluft-Fitness" an: Der Kursanbieter, der sonst auf Outdoor-Trainings spezialisiert ist und Standorte in ganz Österreich hat, hält während des Lockdowns mehrmals pro Woche Live-Trainings ab. Über die Videoplattform "Zoom" zeigt ein Trainer die Videos vor, ein zweiter achtet auf die korrekte Ausführung der Teilnehmer. Auf der Homepage von Frischluft Fitness kann man sich für ein Gratis-Schnuppertraining anmelden.

🧘🏿‍♂️ 3. Entspannung für Körper und Seele: Yoga

Eine Sportart die sich fürs Heimtraining geradezu anbietet, ist Yoga. Wer noch keine Erfahrungen hat, kann auch hier auf YouTube nach entsprechenden Kursen suchen. Yoga stärkt die Koordinationsfähigkeit, die Flexibilität, die Kraft und Ausdauer, bringt den Stoffwechsel in Schwung, beugt Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems vor und stützt den Halte- und Bewegungsapparat. Daneben stärkt Yoga auch noch die Psyche, was in der aktuellen Situation nicht das Schlechteste ist. Mittlerweile gibt es auch viele Yoga-Apps wie etwa YogaEasy, Asana Rebel, Yoga Vidya, Daily Yoga oder Yoga Studio mit denen der tägliche Sonnengruß zum Kinderspiel wird.

In dem Dschungel der Anbieter ist es allerdings nicht immer leicht, qualitativ hochwertige Anbieter ausfindig zu machen. Im Folgenden eine kurze Auswahl unserer Favoriten:

🧘 Mady Morrison: Sie spricht ihre Anweisungen extra ein, daher kann man sich während der Übung ganz auf die Ausführung konzentrieren. Ein großes Plus an ihren Kursen ist außerdem, dass sie Alternativen für fortgeschrittene oder weniger fortgeschrittene Yogis aufzeigt. Morrison interagiert außerdem immer wieder mit ihren Followern und gestaltet ihre Videos nach deren Wünschen.

📽 Video | „Yoga: Bauch, Beine & Balance“

🧘 Yoga with Adriene: Diese Yoga-Kurse finden auf Englisch statt, Adriene überzeugt durch ihre sympathische Art. Während bei Mady Morrison die Kurse sehr auf einen Fitnessaspekt ausgelegt sind, geht es bei Adriene um ein "ganzheitliches" Yoga. Pluspunkt auch ihr entzückender Hund Benjy, der sich immer wieder in die Videos schleicht.

📽 Video | „Yoga: Full Body Flow“

🧘 Yoga mit Kassandra: Hier werden fortgeschrittene Yogis fündig. Ohne viel Gerede sagt Kassandra ihre einzelnen Yoga-Positionen nur an und gibt keine genauere Erklärung dazu ab. Das soll vor allem dazu dienen, dass man sich besser konzentrieren und fallen lassen kann, ohne von ständigen Geräuschen abgelenkt zu sein. Auch ihre Videos sind auf Englisch.

📽 Video | „Yoga: Eine Stunde Yin Yoga“

⚖️ 4. Stabilitätstraining bzw. Sensomotorik-Training

Vor allem Freizeitsportler geben diesem Bereich meistens zu wenig Raum: dem Stabilitätstraining bzw. dem sensomotorischen Training. Jetzt ist also der ideale Zeitpunkt, um an seiner Stabilität und seinem Gleichgewicht zu arbeiten und das Muskel-Zusammenspiel zu verbessern. Davon kann man dann profitieren, sobald man wieder zurück in seinem gewohnten Trainingsalltag ist. Aber auch für die Verletzungsprävention bietet sich diese Art von Training an.

📽 Video | „Gleichgewicht trainieren auf unstabilem Untergrund“

🧒 5. Training mit Kindern

Zugegeben: Es ist gar nicht so einfach, das Training zuhause durchzuziehen, wenn da auch noch kleine Kinder sind, auf die man aufpassen sollte. Wenn diese allerdings schon ein gewisses Alter haben, lässt sich auch ein tägliches Training mit den Kleinen durchführen. Damit können Eltern sogar gleich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen: Etwas für die eigene Fitness tun und die Bewegung der Kinder fördern. Kurze Kindertrainings auf Youtube bieten sich außerdem dazu an, um während des Homeschoolings die Pausen zwischen den Lerneinheiten aktiv zu gestalten.

📽 Video | „Morgensport und Kindertraining für Zuhause“

🤝 6. Challenge unter Freunden

Wer sich alleine nicht motivieren kann, kann eine Challenge über WhatsApp mit Freunden oder Gleichgesinnten starten oder seine Follower auf Instagram herausfordern. Der Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt: So könnte man z. B. eine WhatsApp-Gruppe gründen und jeden Tag fordert abwechselnd einer aus der Gruppe die anderen zu seinem persönlich zusammengestellten Training heraus. Oder die Gruppe stellt sich jeden Tag einem anderen Freeletics-Programm.

Anbieten würden sich auch PushUp- oder Plank-Challenges, die sich jeden Tag verlängern. Wer auf musikalische Begleitung Wert legt, kann sich die verschiedenen "Bring-Sally-Up"-Challenges ansehen, die auf Youtube kursieren. Muskel-Brenn-Garantier ist inklusive. Ausdauersportler können das so genannte Streak-Running ausprobieren: Dabei läuft man jeden Tag mindestens 1,6 Kilometer über eine möglichst langen Zeitraum (wie wäre es bis Weihnachten oder Silvester?). Zu beachten gilt: Nicht übertreiben. Nach harten Laufeinheiten, Intervallen oder langen Dauerläufen braucht der Körper Pause. Der Streak-Run am nächsten Tag sollte daher wirklich kurz bzw. locker gelaufen werden.

📽 Video | „Bring Sally Up - Push Up Challenge"

🥵 7. HIIT: kurz und knackig

Sollte man mit Heimarbeit und Kinderbetreuung nicht genug Zeit für ein ausgedehntes Workout in den eigenen vier Wänden haben, bietet sich Hochintensives Intervalltraining (HIIT) an – dabei wird der Puls immer wieder stark in die Höhe getrieben, gefolgt von kurzen Erholungsphasen. Das Training lässt sich in dem Bruchteil der Zeit eines normalen Workouts durchführen und man profitiert anschließend von einem gesteigerten Nachbrenn-Effekt. Aber Vorsicht: Durch die hohe Belastung für den Organismus sollte man ausreichend Erholungsphasen einplanen. Auch Anfänger sollten aufpassen, denn die Verletzungsgefahr ist durch die schnelle Übungsausführung erhöht.

📽 Video | „20 Minuten extremes HIIT"

🧑‍💼 8. Die Haltung im Home-Office nicht verlieren

Schreibtisch, Sessel und Computer im Home-Office sind oft nicht so ausgerichtet wie im Büro. Die falsche Haltung vor dem Laptop zu Hause kann unangenehme Verspannungen auslösen. Das Full Motion Physioteam gibt auf seinem YouTube-Kanal hilfreiche Tipps, wie man den Schreibtisch zu Hause ideal einrichtet. Außerdem führen die geschulten Physiotherapeuten einfache Übungen für die Pause zwischendurch vor.

📽 Video | Die richtige Haltung vor dem PC oder Laptop ist wichtig

🧏 9. Übungen für Zuhause vom Gehörlosen-Sportverein:


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