Tipps von der Ernährungsexpertin für die gesunde Jause in der großen Pause

Neun Wochen Sommerferien sind nun vorbei. Neun Wochen Spaß, Entspannung und weg vom Schulalltag. Und dann ist plötzlich wieder Konzentration angesagt. Damit das Kindergehirn im Unterricht volle Leistung erbringen kann, muss es richtig „gefüttert“ werden. Dass eine Nutella-Semmel nicht unbedingt die richtige Wahl für die große Pause ist, dürfte uns allen klar sein.

Doch was macht eine gut gefüllte Jausendose aus? Ernährungsexpertin Angelika Kirchmaier erklärt, welche „Bausteine“ es braucht und was zu vermeiden ist – und liefert passende Rezepte.

Doch zunächst zur Theorie. Für den Energieschub in der großen Pause sind laut Kirchmaier zwei Hauptbausteine nötig: Energie und ein Transporter.

➣ Energie: Der „Strom“ fürs Gehirn. Die drei Hauptquellen für die Energie-Lieferung sind Vollkorngetreide (Vollkornbrot, Vollkornmüsli, Porridge ...), Kartoffeln sowie Hülsenfrüchte. Auch Trockenfrüchte liefern viel Energie – allerdings „schnelle“, wie Kirchmaier betont. Diese kann sich etwa als kurzfristiger „Energie-Booster“ vor kurzen Prüfungen oder in der zweiten Hälfte einer Schularbeit als hilfreich erweisen.

➣ Transporter: Der Transporter in Form von Flüssigkeit liefert die Energie vom Verdauungstrakt ins Gehirn. Geeignet ist dafür laut Kirchmaier eigentlich nur eines: Wasser. „Säfte haben eine zu hohe Osmolarität“, erklärt Kirchmaier. Osmolarität beziffert die Anzahl gelöster Teilchen in einer Flüssigkeit. Je höher die Konzentration der Teilchen, desto langsamer wird Energie ins Gehirn transportiert. Zur Veranschaulichung:

Das bedeutet: Trinkt das Kind Saft, gelangt die Energie nur langsam ins Gehirn. Damit kann sich das Risiko für einen Leistungsabfall und im Sportunterricht das Verletzungsrisiko erhöhen.

Am besten Wasser: Getränke mit Süßungsmitteln sind keine gesunde Alternative. Auch von Konzepten, die Wasser nur durch Duft aromatisieren, rät die Expertin ab: „Diese suggerieren dem Gehirn Nahrungszufuhr und können dadurch appetitanregend wirken, auch ist die Aromenvielfalt sehr eingeschränkt, dies kann dazu führen, dass einem bestimmte Lebensmittel nicht mehr schmecken“, erklärt Kirchmaier. Im Laufe eines Schultages sollte ein Kind, je nach Alter, mindestens einen halben bis einen Liter Wasser trinken. Indikator sei dabei die Harnfarbe, erläutert Kirchmaier. Studien hätten gezeigt, dass bei dunkler Harnfarbe Leistungseinbußen von 20 bis 50 Prozent zu beobachten seien.

➣ Helfer: Neben den zwei Hauptbausteinen enthält eine gesunde Jause zudem „Helfer“ in Form von Vitaminen und Mineralstoffen. „Diese unterstützen das Immunsystem des Kindes, machen den Körper resistenter gegen Krankheiten und helfen ihm, im Fall schneller wieder fit zu werden“, erklärt die Expertin.

Was in der Jausendose auf jeden Fall nicht fehlen darf ist Kalzium. „Die Zeitspanne zum Aufbau der Knochenmarksubstanz im Kindesalter ist begrenzt, daher ist eine ausreichende Kalzium-Zufuhr so wichtig“, sagt Kirchmaier. Zu den Kalziumlieferanten zählen Käse und andere Milchprodukte, aber auch Mineralwasser mit einem hohen Kalziumgehalt. Aber Achtung: „Bremsstoffe“ können die Kalzium-Aufnahme hemmen: Künstlich zugesetzter Phosphor, der etwa in Wurstwaren, Schmelzkäse und vielen Fertigprodukten vorkommen kann oder andere Bremsstoffe, wie z. B. Oxalsäure in Kakaogetränken, behindern die Aufnahme des wichtigen Mineralstoffs. Mehr zu Angelika Kirchmaier gibt es HIER

So kann eine gesunde Jause aussehen:

Vier gesunde Jausen-Rezepte:

Mit Porridge und Müsli im Glas teilt Angelika Kirchmaier zwei süße Rezepte, die sich auch gut am Abend vorbereiten lassen. Vorsicht ist dabei bei der Verwendung von Tiefkühlobst geboten, mahnt die Ernährungsexpertin: „Ausländische Tiefkühlware enthält immer wieder Keime. Kochen Sie dieses Obst daher vor Verwendung einmal auf.“

Für eine pikante Jause empfiehlt Kirchmaier ein Frühstücks- und Jausenbrot, das sich wunderbar variieren und auf Vorrat einfrieren lässt. Tipp der Expertin: „Wenn Sie aus dem Teig Brötchen oder Figuren formen wollen, verwenden Sie weniger Wasser, so dass ein geschmeidiger, aber nicht mehr klebriger Brotteig entsteht.“ Aufs Brot kommt z. B. ein Aufstrich, der sich nach Lust und Laune mit verschiedensten Zutaten aufpeppen lässt.

♡ Auf den Geschmack gekommen? Mehr rund ums Thema Essen gibt es in unserem Kulinarik-Dossier auf TT.com.

„Energy Balls“ oder auch „Bliss Kugeln“ werden kleine Müsli-Bällchen genannt, die sich leicht selber machen lassen und vor einigen Jahren zu einem regelrechten Hype unter Food-BloggerInnen geführt haben, der bis heute anhält. Die Hauptbestandteile sind meist Haferflocken, Trockenfrüchte (z. B. Datteln) und Nüsse. Auch Kakao, Sesam und Kokosflocken sind oft in den Rezepten zu finden.

Doch woher rührt der Hype um die Kugeln? „Bliss Balls sind eine tolle Alternative zu Schleckereien wie etwa Schokolade“, sagt die Absamer Diätologin und Ernährungsberaterin Martina Sagmeister. „Dank der natürlichen Süßungsmittel wie Honig und Trockenfrüchte wird der Körper in kurzer Zeit mit einer großen Menge an Kraft versorgt“, erklärt Sagmeister. Die Kugeln seien daher etwa hervorragend für einen Energieschub beim Sporteln geeignet. Ein weiterer Vorteil gegenüber herkömmlichen Naschereien: Durch Haferflocken und Co. sei in den Bällchen auch eine große Portion an Ballaststoffen enthalten, die zum Sättigungsgefühl beitragen und den Energieerhalt im Körper unterstützen.

Beim Genuss ist jedoch Vorsicht geboten: Steigt der Energiegehalt über den Verbrauch, kann dies zu Gewichtszunahme führen, warnt Sagmeister. In Maßen statt Massen genießen ist also angesagt.

Ein Fan der Energy Balls ist auch Milli Ligges vom Betrieb Ligges Obstbau in Flaurling. Die erfahrene Köchin versorgt ihre Enkelkinder mit ihren „Gipfelstürmern“, wenn etwa beim Wandern Müdigkeit aufkommt. Uns hat sie das Rezept dazu verraten.

Und hier noch ein „Klassiker“ der Energy-Ball-AnhängerInnen mit Datteln und Kakao, der ganz ohne zusätzliche Süße auskommt.

Nähere Infos zum Thema findet ihr im Artikel „Energy Balls ‒ ein gesunder Snack für zwischendurch“.

Wenn ihr besondere Rezepte oder sonstige Tipps für unsere Koch-Community habt, dann schreibt mir einfach an magdalena.ennemoser@tt.com.