Kluger Einstieg ins Laufen

Von Natalie Hagleitner

Laufen zählt zu den beliebtesten Ausdauersportarten und gilt als niedrigschwelliger Einstieg in einen aktiveren Lebensstil. Doch gerade für Anfänger:innen stellen sich viele Fragen: Wie beginnt man richtig? Wie schnell darf man steigern? Und woran merkt man, ob das Training passt? Antworten darauf gibt Anne Hecksteden, Professorin für Sportmedizin an der Medizinischen Universität und der Universität Innsbruck. Sie beschäftigt sich in ihrer Forschung sowohl mit dem Spitzensport als auch mit gesundheitsorientierter Bewegung: „Wir forschen etwa zu Verletzungsrisiken im Profifußball, aber auch zur klassischen Prävention“, erklärt Hecksteden.

Vor dem Einstieg ins Lauftraining empfiehlt die Sportmedizinerin eine Einschätzung der eigenen Gesundheit. „Wer bereits aktiv ist und keine Beschwerden hat, kann grundsätzlich einfach loslegen.“ Bei bestehenden Erkrankungen, Beschwerden bei körperlicher Anstrengung oder alten Verletzungen empfiehlt sie jedoch eine vorherige Rücksprache mit der Hausärztin oder dem Hausarzt. Entscheidend für Anfänger:innen sei vor allem die richtige Intensität. Viele starten zu schnell. „Bei den meisten untrainierten Erwachsenen ist die optimale Einstiegsgeschwindigkeit eigentlich gar nicht Laufen, sondern eher ein zügiges Gehen“, so Hecksteden. Zur Orientierung empfiehlt sie den so genannten Talk-Test: Die Belastung sollte so gewählt werden, dass man sich noch problemlos unterhalten kann. „Das ist wissenschaftlich gut validiert“, sagt sie. „Wenn das funktioniert, kann man zwischendurch kurze Laufabschnitte einbauen und diese langsam verlängern.“ Technische Hilfsmittel wie Pulsuhren seien für Einsteiger:innen zunächst nicht unbedingt notwendig. „Faustformeln zur Zielherzfrequenz sind sehr ungenau und daher wenig hilfreich. Der Talk-Test funktioniert meist deutlich besser.“

Als grobe Orientierung nennt Hecksteden drei Trainingseinheiten pro Woche mit jeweils 30 bis 45 Minuten. „Das ist ein Umfang, den unser Bewegungsapparat beim Einstieg in der Regel gut verkraftet.“ Von diesem Ausgangspunkt könne das Training langsam gesteigert werden. Dabei spiele die Regeneration eine zentrale Rolle. Schlafprobleme, Trainingsunlust oder emotionale Gereiztheit können Hinweise auf eine zu hohe Gesamtbelastung sein. Gerade zu Beginn passen sich Herz und Kreislauf oft schneller an als Muskeln, Sehnen und Gelenke. „Die Leistungsfähigkeit steigt relativ schnell, aber der Bewegungsapparat braucht länger“, sagt Hecksteden. Typische Überlastungsprobleme zeigen sich deshalb häufig in Knie, Hüfte oder Achillessehne. Regelmäßiges Lauftraining habe aber grundsätzlich zahlreiche gesundheitliche Vorteile. „Die Liste ist wirklich lang“, sagt Hecksteden. Dazu gehören positive Effekte auf Herz-Kreislauf-System und Stoffwechsel ebenso wie auf die psychische Gesundheit. Studien zeigen etwa präventive und therapeutische Wirkungen bei depressiven Verstimmungen und Angsterkrankungen. Gleichzeitig unterstützt auch Ausdauertraining den Erhalt von Muskelmasse im Alter. Ein besonderer Vorteil des Laufens liegt zudem in der Wirkung auf die Knochen. „Durch die Stoßbelastung erhält der Knochen wichtige Signale, um stabil zu bleiben“, erklärt Hecksteden. Das kann langfristig helfen, Osteoporose vorzubeugen. Gerade deshalb sei Laufen auch für Frauen von großer Bedeutung. Doch auch hier gilt: Die Belastung sollte langsam gesteigert werden. „Der Knochen ist ein lebendes Gewebe“, sagt die Sportmedizinerin. „Er passt sich an – aber er braucht Zeit.“

Hinweis: Am Campus Sport werden aktuell Teilnehmer:innen für Studien zum Einstieg in den Gesundheitssport gesucht (inkl. Gesundheitscheck und betreuter Trainingseinheiten). Kontakt: anne.hecksteden@uibk.ac.at