Letztes Update am Mi, 20.03.2019 08:38

TT / Tiroler Tageszeitung Onlineausgabe


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HIIT-Training verbrennt Kalorien: Kurz und intensiv bringt mehr

HIIT-Training – also kurzes und intensives Training – verbrennt mehr Fett als moderates Training. Warum man trotzdem auf Abwechslung setzen sollte.

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© Li Zhongfei(Symbolfoto)



Die Faschingskrapfen und Weihnachtskekse haben bei so manchem in den kalten Monaten angesetzt. Die sportlichen Aktivitäten blieben dabei oft auf der Strecke.

Nun muss der Winterspeck so schnell wie möglich weg – der Sommer naht. Wie man dieses Vorhaben angehen könnte, zeigt eine neue, überraschende Studie: Im British Journal of Sports Medicine erschien kürzlich eine vergleichende Auswertung von 77 Studien, in der brasilianische und englische Forscher die Wirkung von kurzem Intervalltraining mit hoher Intensität mit den Effekten von längeren, weniger intensiven Trainingseinheiten verglichen. Gekennzeichnet ist das so genannte HIIT-Training (High Intensity Interval Training) durch abwechselnde Belas­tungs- und Erholungsphasen.

Das Ergebnis in Kürze: Zwar konnten alle Studienteilnehmer ihre absolute und prozentuale Fettmasse reduzieren. Das kurze, intensive Intervalltraining führte im Vergleich mit kontinuierlichen, moderaten Aktivitäten jedoch zu einer um 28,5 Prozent höheren Reduktion der absoluten Fettmasse. Dabei ist das HIIT-Training keine Neuheit, wie Sportwissenschafter Chris­tian Raschner vom Institut für Sportwissenschaft der Universität Innsbruck erklärt: „Das HIIT-Training ist seit einigen Jahren, speziell im Leistungssport, wieder in Mode gekommen. Aber auch für den Breitensport ist die­se Ausdauertrainingsmethode durchaus geeignet, da viele Personen mit einem Zeitdilemma kämpfen.“

Nicht nur HIIT

Der Leiter des Olympiazentrum Tirol gibt aber zu bedenken, dass ein Training zur Steigerung der individuellen körperlichen Leistungsfähigkeit drei Bereiche umfassen sollte: „Neben der Optimierung der Ausdauer müssen auch die Kraftfähigkeiten und die Koordination, wie Gleichgewicht, trainiert werden.“ So können die nachhaltigsten gesundheitlichen Effekte erzielt werden.

Funktionaltrainer Roland Ortner von der Fitness-Akademie schwört auf dieses Workout: „Der Nachbrenneffekt macht es aus. Das ist wie ein Kredit, den der Körper aufnimmt und dann in der Folge zurückzahlt. Mit 40 Minuten langen intensiven Einheiten – am besten mehrmals in der Woche – nimmt man sehr gut ab.“ Einen Mythos will Ortner dabei aus den Köpfen der Menschen bringen: „Das eigentliche Abnehmen findet in der Regenerationsphase statt. Am besten bei acht Stunden Schlaf.“

Ärztliche Abklärung

Eine komplette Umstellung auf diese intensive Ausdauer-Trainingsvariante sei aber nicht schlau. So sieht Raschner neben dem hochintensiven Training auch die Notwendigkeit, Trainingseinheiten im moderaten Intensitätsbereich durchzuführen. Um die Grundlagenausdauer zu verbessern, seien längere Wanderungen oder Fahrradtouren, bei denen keine Sauerstoffschuld eingegangen wird, wichtig. Ein intensives Training unter der Woche könnte so ca. eine halbe Stunde dauern. Am Wochenende hingegen sollten längere niedrig­intensive Bewegungseinheiten bis zu 120 Minuten anstehen.

„Speziell, wenn jemand vorhat, HIIT-Einheiten zur Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit durchzuführen, ist eine sport­ärztliche Untersuchung vorab zu empfehlen“, gibt Raschner noch einen Tipp mit auf den Weg.

Eine Altersbeschränkung gibt es nicht, das intensive Training kann angepasst werden, wie Ortner erklärt: „Ältere Leute könnten z. B. zweimal moderat und einmal intensiv trainieren. Sie sollten auch mit Qualität funktionelle Bewegung durchführen, damit sie im Alltag beweglich bleiben.“ Die richtige Abwechslung macht es dabei aus: „Meine Philosophie ist, dass man einen Tag auf die Umbrüggler Alm spaziert und am nächs­ten Tag hoch intensives Training macht“, sagt Ortner.

Neben Schwimmen, Radfahren und Laufen ist auch Zirkel-Training eine Möglichkeit, um das Programm zu erweitern. Raschner warnt allerdings vor komplexen Langhantelübungen bei einem intensiven Cross-Fit-Training: „Man braucht gewisse Voraussetzungen und sollte daher im Vorfeld von Profis geschult werden.“ Ortner hat noch einen wichtigen Tipp parat: „Beim HIIT-Training nicht immer das gleiche Programm machen. Ein Buch liest man ja auch nicht zehnmal.“

Mit HIIT-Training lassen sich viele Kalorien in kurzer Zeit verbrennen.
Mit HIIT-Training lassen sich viele Kalorien in kurzer Zeit verbrennen.
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