Letztes Update am Sa, 15.10.2016 16:07

TT / Tiroler Tageszeitung Onlineausgabe


Fit im Alter

Mit dem Alter kommt Bewegung ins Spiel

Für immer jung – dieser Wunsch bleibt wohl eine Illusion. Doch Bewegung und Ernährung können viel dazu beitragen, den Alterungsprozess hinauszuzögern und diversen Krankheiten vorzubeugen. Wie genau, das erklären ein Orthopäde und eine Diätologin.

© iStockBewegung und Ernährung können viel dazu beitragen, den Alterungsprozess hinauszuzögern.



Welche Sportart ist für ältere Menschen am besten geeignet? „Für welchen Sport man sich entscheidet, ist eigentlich zweitrangig“, sagt der Wiener Orthopäde Max Böhler. Wichtig ist, dass die Betätigung Spaß macht und eventuell auch gemeinsam mit dem Partner ausgeführt werden kann. Grundsätzlich sollten etwa 2000 Kilokalorien durch Ausdauerbewegung pro Woche verbraucht werden. Das entspricht in etwa einem 30 Kilometer langen Fußweg.

Welche Sportarten sind gelenksschonend? Schwimmen, Übungen am Cross­trainer, Klettern in geringer Höhe (Bouldern), Rudern, Nordic Walking, Wandern, Aqua Jogging, Wassergymnastik, Yoga, Tai Chi und Pilates sind besonders schonende Ausdauerbetätigungen. Skifahren – in Tirol ein großes Thema – ist zusätzlich eine tolle Möglichkeit, Sport und Vergnügen zu verbinden. „Carving-Ski machen es wesentlich einfacher, Kurven zu fahren, allerdings sollte man auch bedenken, dass die Geschwindigkeit durch die kurzen Ski höher wird und Pisten anders präpariert werden“, so Böhler. Da Reflexmöglichkeiten im Alter abnehmen, heißt es, das Tempo im Auge zu behalten.

Worauf sollte im Training geachtet werden? Erstens auf die Art der Kleidung und die Auswahl der Stoffe. „Anders als bei synthetischer Kleidung nimmt Baumwolle zwar Schweiß auf, gibt aber Nässe wieder ab. Eine Unterkühlung oder Verkühlungen können die Folge sein“, betont der Arzt. Zweitens auf das optimale Schuhwerk mit einer richtigen Dämpffunktion, das nach 500 Kilometern ausgewechselt werden sollte. Drittens auf das richtige Dehnen vor und nach dem Sport. Und viertens ist es wichtig, die Geschwindigkeit anzupassen. Kann man während des Sports mit seinem Trainingspartner reden, deutet dies auf die richtige Herzfrequenz hin.

Sollte man sich vor Beginn eines Bewegungsprogramms vom Arzt untersuchen lassen? Jeder Hobbysportler sollte sich laut Böhler ab einem gewissen Alter von einem Arzt durchchecken lassen. Der Orthopäde schaut sich die Gelenksmuskulatur an. Beim Internist wird ein körperlicher Funktionstest durchgeführt. Aufpassen sollten vor allem Menschen, die noch nie Sport gemacht haben, aber z. B. aufgrund einer Krankheit plötzlich mit dem Training beginnen. „Viele fangen dann von 0 auf 100 an, sieben Tage die Woche wie wild zu trainieren, und verausgaben sich“, weiß Böhler. Die erste Trainingseinheit sollte deshalb am besten unter der Kontrolle eines Arztes erfolgen, um Symptome einer Überforderung rechtzeitig zu erkennen.

Kann mit regelmäßiger Bewegung Krankheiten vorgebeugt werden? Ja, antwortet Böhler. Es ist bekannt, dass Muskulatur und Muskelmasse ab dem 50. Lebensjahr abnehmen, auch die Skelettknochen verlieren an Dichte. Diese Vorgänge könnten aber durch regelmäßiges Training unterbrochen und mitunter sogar rückgeführt werden. „Studien zeigen, dass Menschen, die sich bewegen, tatsächlich länger leben“, betont der Orthopäde.

Kann man mit einer Hüft- oder Knieprothese Sport machen? „Prothesenträger sollten auf jeden Fall auf gelenksschonende Sportarten setzen“, sagt der Orthopäde. Kurze Minimalbelastungen wie etwa beim Tennis seien laut Experten kontraproduktiv. Ist die Dehnbarkeit überschritten, halten Sehnen und Gelenke diese Art der Belastung nicht mehr gut aus. Mit einer Hüftprothese Ski zu fahren, sei aus ärztlicher Sicht aber vertretbar. „Bei einer Knieprothese würde ich den Skisport aber nicht empfehlen“, sagt der Mediziner.

Welche Rolle spielt die Ernährung im Alter? „Es stimmt, dass der Stoffwechsel mit der Zeit etwas langsamer wird“, bestätigt die Diätologin Daniela Pfeifer aus Absam. Allerdings könne man diesen Vorgang beschleunigen, wenn man das Falsche zur falschen Jahreszeit isst. Ihr Rat: Speisen möglichst selbst zubereiten, zu hochwertigen Nahrungsmitteln ohne dubiose Zutaten und zu saisonalen und regionalen Produkten greifen. Jetzt ist z. B. die Zeit für warme Gerichte: Im Herbst habe man mit Kohl und Kraut eine tolle Gemüseauswahl.

Was sind häufige Ernährungsfehler? „Es wurde uns lange eingeredet, dass Fette ungesunde Dickmacher sind. Alles muss heute mager sein, dafür greift man verstärkt zu kohlenhydrathaltigen Beilagen. Dabei sind hochwertige Fette essentielle Energielieferanten und Sattmacher“, so Pfeifer. Das Gericht solle natürlich nicht vor Fett triefen, es komme immer auf die Menge an. Auch hier plädiert die Expertin auf Regionalität. „Rapsöl wird derzeit gehypt, dabei sind uns Olivenöl und eine gute Butter viel näher.“

Welche Rolle spielen Kohlenhydrate? Kohlenhydrate sind kurzfristige Energielieferanten. Sie sollten zeitnah zur körperlichen oder geistigen Leistung konsumiert werden. Wenn man sich viel bewegt, sind Brot, Kartoffeln und Co. kein Problem. Ist man von Haus aus etwas fülliger, sollte man mehr aufpassen. Denn durch Kohlenhydrate bekomme man schnell wieder Hunger. Die Folge: Man ist nie wirklich satt und wird zum Daueresser. „Beilagen sollten wirklich als Beilagen gesehen werden und nicht als Hauptmahlzeit“, so Pfeifer. Besser eine Krautroulade essen oder eine wärmende Gerstensuppe. Diese Speisen sättigen und man isst im Endeffekt weniger.

Wie könnte ein Herbstmenü aussehen? Pfeifer rät: In der Früh ein warmes Frühstück, z. B. eine Eierspeise mit Avocado oder eine Mandelmilch mit Rosinen und Nüssen. Mittags eine Gemüsesuppe mit Parmesan oder ein Eintopf mit Hülsenfrüchten und Fleisch. Oder ein Fisch mit wenig Beilage, dafür viel Gemüse mit etwas Butter. Am Abend ähnlich wie mittags. Vor allem Suppen sind laut Pfeifer jetzt ideal: Auch, weil sie Flüssigkeit liefern, die vom Körper aufgenommen und nicht nach ein paar Minuten wieder ausgeschieden wird. (Nicole Strozzi)

Gelenksschmerz kommt mit dem Alter? – Ein Mythos

Das Jahr 2016 wurde von der Europäischen Schmerzföderation EFIC zum „Europäischen Jahr gegen Gelenksschmerzen“ ernannt. Bei einem Symposium in Dubrovnik erklärte der französische Experte Serge Perrot, dass das Alter allein nicht darüber entscheide, ob und wie stark man unter Gelenksschmerzen leidet. Für die Schmerzintensität bei Arthrose sind z.B. neben dem Alter Übergewicht und lokale Verletzungen bestimmend. Menschen mit dem Genotyp Ile585Val TRPV1 haben eine geringere Schmerzempfindlichkeit im unteren Teil des Körpers und somit ein verringertes Risiko für schmerzhafter Kniearthrose. Bei entzündlichen Gelenkserkrankungen kann das Geschlecht über den Schmerzlevel entscheiden: Frauen leiden stärker als Männer darunter. Auch Hormone können an Gelenksschmerzen beteiligt sein.