Letztes Update am So, 30.04.2017 18:08

TT / Tiroler Tageszeitung Onlineausgabe


Gesundheit

Die Philosophie von Pilates: Den eigenen Körper kontrollieren

Joseph Pilates entwickelte einst „Contrology“, um einzelne Muskelgruppen kontrolliert zu stärken. Heute ist es unter seinem Namen weltweit als Pilates bekannt. Doch zeit seines Lebens galt seine Erfindung als Geheimtipp. Der Ruhm kam erst spät – mit Madonna und Oprah Winfrey.

© Rudy De Moor / TT



Von Deborah Darnhofer

Sie liegen verborgen im Körper und sollen mit seinem Programm aus ihrem Schlummerschlaf erwachen. Gemeint sind tief liegende Muskeln, die Joseph Pilates (1883–1967) mit seiner Methode stärken wollte. Sein 50. Todestag wird heuer begangen. Den internationalen Pilates-Tag am 6. Mai feiern seine Anhänger auch in Tirol (siehe Infobox).

Pilates-Tag am 6. Mai

Der Österreichische Pilates Verband veranstaltet anlässlich des internationalen Pilates-Tages am 6. Mai kostenlose Trainings- und Schnupperstunden. Um 10 Uhr wird im Kaufhaus Tyrol in Innsbruck ein öffentliches Training mit ORF-Wetter-Moderatorin Isabella Krassnitzer veranstaltet. In der Landeshauptstadt, in Telfs und Kufstein können den ganzen Tag über Probetrainings besucht werden. Eine Lesung mit Eva Maria Rincke findet am Abend in Innsbruck statt. Infos: www.pilates-verband.at/pilates-tag.>

„Contrology“, wie Pilates es selbst zu Beginn nannte, erfordert eiserne Disziplin, und doch sind es sanfte Bewegungen, die ausgeübt werden. Atmung und Haltung spielen auf der Matte oder auf eigens von Pilates erfundenen Geräten eine große Rolle. Es ist aber vor allem die eigene Wahrnehmung, auf die es beim Training ankommt.

„Es geht zunächst darum, sich selbst wieder zu spüren. Pilates hat viel mit Körperwahrnehmung zu tun. Auf den eigenen Körper muss man sich einlassen. Kleine, gezielte und weiche Bewegungen sind dann sehr effektiv“, erklärt Pilates-Trainerin Maria Felsner-Scheiring vom Pilateszentrum Telfs. „Selbst Spitzensportler kommen beim Pilates regelmäßig ins Schwitzen und nutzen Muskeln, die sie vorher nicht gespürt haben.“ In der vergangenen Woche war Ex-Skirennläuferin Marlies Raich bei ihr. Sie ist immer wieder aufs Neue erstaunt, was die kleinen, feinen Bewegungen über die Jahre bei ihr bewegt haben, erzählt die 50-jährige Trainerin. Prominente waren es auch, die dem Sport lange nach dem Tod von Pilates zum Durchbruch verholfen haben. Popstar Madonna, Moderatorin Oprah Winfrey und andere Stars machten ihn in den 1990er-Jahren berühmt. Denn die Methode soll als Nebeneffekt formschöne Muskeln bringen.

Heute kommt fast kein Fitnessstudio mehr ohne Pilates-Kurs aus, eigene Zentren registrieren starken Andrang. Mittlerweile gibt es neue Formen: Kombinationen von Pilates- und Box- oder Yoga-Übungen, Trainings im Wasser und vieles mehr. Zu Pilates’ Lebzeiten wollten viele seine Methode nicht so recht verstehen. Er selbst aber blieb von seinem Sport überzeugt, den er in britischer Gefangenschaft entdeckt hatte, berichtet die deutsche Historikerin Eva Rincke. Sie hat eine Biographie über Pilates geschrieben („Joseph Pilates: Der Mann, dessen Name Programm wurde“, Herder Verlag).

Schüler trugen Pilates‘ Idee in die Welt

„Während des Ersten Weltkrieges arbeitete Pilates in England. Als ,feindlicher Ausländerʻ wurde er auf der ,Isle of Manʻ eingesperrt. Dort hatte er viel Zeit für Boxen und generell für Sport, den er so gerne betrieb. So kam er auf seine Idee.“ Seit seiner Kindheit hatte der gelernte Bierbrauer eine Leidenschaft für Körper und Bewegung. In der Weltwirtschaftskrise der 1930er-Jahre wanderte Pilates nach New York aus. Auf der Überfahrt lernte er eine Krankenschwester, Clara, kennen und lieben, nachdem er seine zweite Frau im Heimathafen zurückgelassen haben soll. Pilates war wohl in allen Lebenslagen eisern, nicht nur als Trainer.

Nahe des Broadway eröffnete er ein Studio, das er über 40 Jahre betrieb. Vor allem Tänzer und Künstler trainierten dort. Seine Schüler waren es auch, welche die Idee in die Welt hinaustrugen. Ein zweiter möglicher Schlüssel zum Erfolg: Clara gestaltete die Übungen wie auch das Unterrichten sanfter und weicher. So sind es heute größtenteils Frauen, die den kontrollierten Bewegungen folgen. Pilates hatte seine Methode zunächst aber für Männer entwickelt. Wer ist hier das starke Geschlecht?

Übungen von Pilatestrainerin Maria Felsner-Scheiring vom Pilateszentrum Telfs

Neutrale Stellung der Wirbelsäule und des Beckens

Die Wirbelsäule verfügt über eine natürliche S-förmige Kurve und kann dadurch Belastungen optimal abfedern: Die neutrale Stellung des Beckens unterstützt die natürliche Schwingung der Wirbelsäule. Um diese zu finden, legen Sie Ihre Hände in der Rückenlage mit aufgestellten Beinen auf das Dreieck zwischen den zwei vorderen Hüftknochen und dem Schambein. Nun beginnen Sie das Becken locker über das Kreuzbein vor und zurück zu schaukeln. Dann halten Sie wieder in der Mitte inne, sodass Sie auf Ihrem Dreieck eine Teetasse auf dem unteren Bauch abstellen können, ohne dass diese etwas verschüttet. Nun haben sie Ihre neutrale Stellung gefunden.

Über die Atmung erfolgt ein sanfter Einstieg.
- Rudy De Moor / TT

Sanfter Einstieg über die Atmung

Setzen Sie sich entspannt auf einen Gymnastikball oder Stuhl. Sie können Ihren Brustkorb umfassen oder die Hände auf ihre Oberschenkel legen. Atmen Sie über die Nase ein und spüren Sie, wie sich die Rippen sanft in alle Richtungen ausdehnen können. Die Bauchdecke hebt sich nur leicht. Schultern und Nacken bleiben entspannt. Becken und Wirbelsäule bleiben neutral.

Atmen Sie über die fast geschlossenen Lippen (Lippenbremse) aus und spüren Sie, wie die Bauchdecke flach und die Taille schmaler wird. Auch eine Aktivierung des Beckenbodens kann wahrgenommen werden. Die aufrechte Körperhaltung sollte auch während der Ausatmung nicht verloren gehen. Diese Einstiegsübung kann auch in der Rückenlage mit aufgestellten Beinen durchgeführt werden.

Zu beachten: Wenn die Ausatmung über die Lippenbremse als unangenehm empfunden wird, sollte die Ausatmung mit etwas weiter geöffneten Mund und lockerem Unterkiefer erfolgen.

Wirkung: Unser Kraftzentrum wird aktiviert. Wir kommen zur Ruhe und fördern die Konzentration.

Leg Lift - Rücken und das Becken stabilisieren

Legen Sie sich auf eine Gymnastikmatte und richten Sie Ihre Wirbelsäule neutral aus. Beugen Sie die Beine und stellen Sie die Füße hüftbreit auf. Sie können Ihre Hände auf den Beckenkamm legen oder neben dem Körper entspannt ablegen. Atmen Sie über die Nase ein und spüren Sie wie die Rippen hinten den Kontakt zur Matte verstärken. Atmen Sie über die Lippenbremse aus und spüren Sie die Aktivierung der tiefen Bauchmuskulatur, gleichzeitig heben Sie ein Bein hoch in „table top“. Die Aktivierung der tiefen Bauchmuskulatur mit der nächsten Einatmung halten und während der Ausatmung das Bein wieder abstellen.

Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. 3-4 Wiederholungen pro Bein

Zu beachten: Das Becken bleibt stabil und Sie versuchen eine Verbindung zwischen Rippenbogen und Becken zu halten.

Wirkung: Der Bauch wird flach, die Mitte wird stabil und das Hüftgelenk mobilisiert.

Side Leg Lift -Schlanke Beine, fester Po

Legen Sie sich lang ausgestreckt in neutraler Stellung auf eine Seite. Der Kopf liegt in der Verlängerung der Wirbelsäule auf dem unteren Arm oder auf einem Polster. Zur besseren Stabilisierung kann das untere Bein etwas vor dem Körper liegen. Mit der oberen Hand stützen Sie sich vor Ihrem Brustkorb am Boden ab. Aktivieren Sie Ihre Körpermitte, indem Sie die untere Taille ein wenig vom Boden lösen. Heben Sie beim Einatmen das obere Bein auf Beckenhöhe und strecken Sie den Fuß. Während der Ausatmung drücken Sie das gestreckte Bein gegen einen „imaginären“ Widerstand Richtung Boden und schieben Sie die Ferse vom Körper sanft weg. Das Bein fühlt sich lang an.

Eine Übung für feste Beine und den ultimativen Knack-Po: Der Leg Lift.
- Rudy De Moor / TT

Wiederholen Sie die Übung 5- bis 8-mal, dann wechseln Sie auf die andere Seite.

Zu beachten: Das Becken bleibt stabil, die Wirbelsäule lang und der kleine „Tunnel“ unter der Taille bleibt erhalten.

Wirkung: Kräftigt die gesamte Hüft-, Po- und Beinmuskulatur sowie die seitliche und tiefe Rumpfmuskulatur. Das führt zu einer schmalen Taille. Hüft- und Fußgelenke werden mobilisiert.

Über den Cat Stretch zum Front Support – Beweglicher, starker Rücken

Cat Stretch: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Knie sind hüftbreit geöffnet und befinden sich unter den Hüftgelenken. Die Hände sind schulterbreit geöffnet. Becken und Wirbelsäule sind neutral ausgerichtet und die Schulterblätter stabil. Mit der Einatmung ziehen Sie Ihre Wirbelsäule von der Idee her in die Länge und mit der Ausatmung rollen Sie die Wirbelsäule vom Steißbein bis zum Scheitel Wirbel für Wirbel in eine gleichmäßige Rundung wie eine Katze ein. In diesen „Cat Stretch“ atmen Sie tief ein und versuchen Sie, den hinteren Teil des Brustkorbes etwas mehr auszudehnen. Dabei spüren Sie eine intensive Rückendehnung. Beim Ausatmen bewegen Sie die Wirbelsäule ganz geschmeidig wieder Wirbel für Wirbel in die Neutralstellung zurück.

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Wenn Sie diese Übung 2-bis 3-mal wiederholt haben, sind Sie bereit für den Front Support. Sie starten wieder in der Neutralstellung. Mit der Ausatmung aktivieren Sie leicht die Bauchmuskeln und heben den rechten Arm auf Rumpfhöhe, gleichzeitig schieben Sie das linke Bein am Boden entlang in die Streckung. Wenn Sie schon fortgeschritten sind, können Sie auch das Bein weiter auf Rumpfhöhe heben. Mit der nächsten Einatmung verlängern Sie noch einmal sanft Arme und Beine und bleiben Sie stabil in der Körpermitte. Mit der Ausatmung führen Sie Arm und Bein wieder zur Ausgangsposition zurück und wechseln die Seite.

Zu beachten: Aktive Körpermitte halten, um nicht mit der Schwerkraft durchzuhängen. Kopf nicht in den Nacken ziehen, sondern den Scheitel nach vorne verlängern, sodass die Nase zum Boden schaut.

Wirkung: Verbesserung der Beweglichkeit in der Wirbelsäule und Kräftigung der Rückenmuskulatur. Verbesserung der Haltung und Vertiefung der inneren Stabilität.