Guter Vorsatz für ein erfüllteres Leben: So klappt's im neuen Jahr

Mit dem Ende des vergangenen Jahres verbinden Menschen neue Ziele. Damit diese nie aus den Augen verschwinden und die Ziellinie erfolgreich überquert werden kann, gilt es ein paar Schritte zu befolgen.

Schluss mit dem Rauchen, dem Übergewicht und dem Verzehr von Süßigkeiten? Dafür steht auf dem Vorsatzplan: „Mit mehr Bewegung ins neue Jahr starten.“ Die Umsetzung der Ziele ist nicht einfach, allerdings lohnenswert, und die richtigen Kniffe machen es leichter, sie zu erreichen.
© iStock (3), APA

Von Susann Frank

Innsbruck – Die Kondition lässt zu wünschen übrig? Die Kleidung zwickt aufgrund der Speckrollen? Das jahrelange Rauchen macht sich spürbar bemerkbar? Das Naschen ist zur Sucht in der herausfordernden Zeit geworden?

„Bitte ändern“ – schreit das schlechte Gewissen seit Langem und der Jahreswechsel ist für viele Menschen genau der Zeitpunkt, um die schlechten Gewohnheiten hinter sich zu lassen. „Aber mit Maß und Ziel“, warnt Iris Schuler-Lamparter. Die Klinische Psychologin mit Praxis in Kolsass betont: „Um etwas zu erreichen, macht es Sinn, die eigenen Ziele zu hinterfragen. Nur wer ehrlich zu sich selbst und wirklich motiviert ist, kann diese auch erreichen. Dann entstehen in uns auch realistische, erreichbare Vorsätze.“

Dabei sei es wichtig, in kurz-, mittel- und langfristige Ziele einzuteilen: vom persönlichen Ausgangspunkt, mit entsprechenden Zeitspannen. Wer bisher ein Bewegungsmuffel war, sportlicher werden will, kann sich den Marathon als Ziel setzen. Allerdings eben erst für das kommende Jahr. Im ersten Monat steht regelmäßiges Gehen an, dann kommt die Steigerung zum Laufen.

Neu aufzustehen und durchzustarten, gehört wohl zu den wichtigsten Säulen eines erfüllten Lebens.
Iris Schuler-Lamparter (Klinische Psychologin)

Anhand des Vorsatzes der körperlichen Bewegung wird auch schnell klar, warum der schriftliche Vermerk des persönlichen Ziels ganz wichtig ist. „Wir verankern alle unsere Arbeitstermine in einem Kalender, die eigenen, persönlichen Termine jedoch nicht“, erklärt Schuler-Lamparter. Eben dieses Manko führe dazu, die Vorsätze zu verschieben. „Meistens kommt erst die Arbeit, dann Termine mit Kindern und dem Partner, schließlich wird noch der Haushalt gemacht und erst dann kommt das persönliche Vergnügen“, spricht sie aus Erfahrung: „Deswegen hilft das schriftliche Verankern vielen beim Umsetzen. Je genauer und klarer beschrieben, umso besser.“

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Als weiteres Beispiel nennt sie das Vorhaben, auf Süßigkeiten abends zu verzichten. „Dabei sollte genau definiert sein, welche Lebensmittel dazugehören. Ansonsten könnte es dazu kommen, dass man sich selbst belügt. Ideal wäre, wenn keine Süßigkeiten mehr im Haus gelagert sind.“

Schluss mit dem Rauchen

Besonders herausfordernd wird es, wenn Schluss mit dem Rauchen oder einem anderen Suchtmittel sein soll. Neben dem körperlichen Entzug komme dann der (neuro-)psychologische Aspekt dazu, so die 46-Jährige. Zudem seien Nikotin- und Alkoholsucht häufig an viele schöne soziale Momente gekoppelt (z. B. das Zusammensein mit Freunden) oder es diene der Stressbewältigung. „Da gilt es auf mehreren Ebenen zu arbeiten. Eine günstige Ersatzhandlung passend für den Einzelnen ist ein Schritt. Wichtig ist, seine liebsten Mitmenschen mit ins Vorsatz-Boot zu holen. Die soziale Unterstützung von Menschen, welche es gut mit einem meinen, ist unerlässlich“, betont die Tirolerin.

Bei komplexen Vorsätzen, wie einer Suchtbewältigung, sei es zudem gut, medizinische und psychologische Unterstützung in Anspruch zu nehmen.

Schuler-Lamparter weiter: „Ideal ist es, wenn sich dann gewünschtes, verändertes Verhalten ritualisiert in den Alltag einfügt. Wer anstatt der morgendlichen Zigarette mit Atemübungen auf dem Balkon in den Tag startet, der hat schon viel erreicht.“

„Rückfälle gehören dazu"

Weil sich der Mensch schwer mit Veränderungen tut, hebt sie hervor, auch liebevoll zu sich selbst zu sein, wenn einmal ein Ziel nicht erreicht wird. „Rückfälle gehören dazu. In dem Moment hilft es, positiv und stolz auf das bereits Geschaffte zurückzublicken. Nach einigen Tagen Pause beginnt man dann wieder detailliert zu planen.“

Trotz der anstrengenden Umsetzung ermutigt Schuler-Lamparter dazu, sich Positives fürs neue Jahr vorzunehmen und dabei die SMART-Regeln (siehe unten) zu beachten: „Leider haben wir oft negative Gedanken. Deshalb sollten wir gerade zum Jahreswechsel keinesfalls darauf vergessen, unsere eigenen Wünsche und Ziele zu verfolgen. Immer wieder neu aufzustehen und durchzustarten: Dies gehört wohl zu den wichtigsten Säulen eines glücklichen und erfüllten Lebens.“

Vorsätze umsetzen

Die SMART-Formel hilft dabei und so funktioniert’s:

S steht für spezifisch: Detaillierte Angaben schriftlich im Kalender, Tagebuch festhalten. Kurz-, mittel-, langfristige Ziele, Prozessziele, Ergebnisziele klar formulieren, Rückfallplan erstellen.

M steht für messbar: Veränderungen sollten erkennbar sein (Gesundheitszustand, Wohlbefinden, Gewicht, Verbesserung der Lebenssituation, z. B. nach Konfliktlösung). Woran werde ich in einem Monat erkennen, dass ich meinen Vorsatz, mein Ziel ernst nehme und verfolge?

A steht für attraktiv: Die Vorsätze sollten uns selbst in jedem Fall als attraktiv und erstrebenswert erscheinen, Vorteile sollten klar definiert sein. Was werde ich für einen Nutzen haben? Werden auch meine Mitmenschen davon profitieren?

R steht für realistisch: „Um und Auf“, Ehrlichkeit mit sich selbst, Einteilung der Prozessziele sollte so erfolgen, dass der Vorsatz auch tatsächlich umgesetzt werden kann.

T steht für terminierbar: Das zeitlich intelligente Integrieren der gewünschten Verhaltensänderungen ist sehr wichtig. Um z. B. regelmäßigen Sport tatsächlich in eine Arbeitswoche einzubauen, macht es Sinn, anfänglich genaue Zeiten, welche dafür vorgesehen sind, auch dafür einzuplanen.


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