Letztes Update am So, 12.08.2018 07:22

TT / Tiroler Tageszeitung Onlineausgabe


Gesundheit

Mehrere Wege führen zu gesunder Ernährung

Bas Kast hat nach einem dramatischen Vorfall Tausende Ernährungsstudien gelesen und die eine gesunde Diät gesucht. Gefunden hat er sie nicht, dafür aber jede Menge Orientierungshelfer. Denn gutes Essen nimmt viele Wege.

© iStock(Symbolfoto)



Von Deborah Darnhofer

Ein Stechen in der Brust während einer Jogging-Runde und das beklemmende Gefühl, etwas stimmt nicht mit dem Herzen, machte Wissenschaftsautor Bas Kast (45) aus Süddeutschland hellhörig. „Habe ich mir mit ungesunder Ernährung geschadet?“, schoss ihm durch den Kopf.

Der Vorfall verlief glimpflich, Kast ließ sich – riskanterweise – nicht einmal von einem Arzt untersuchen. Aber er startete einen Selbstversuch. „Ich wollte nicht drei Monate Diät halten, um frei von Herz-Beschwerden zu sein. Ich wollte etwas für den Rest meines Lebens – bei dem ich auch genießen kann.“

Mehrere Wege sind gesund

So machte sich Kast auf die Suche nach „der ultimativ gesunden Diät“ und las zwei Jahre lang Tausende wissenschaftliche Studien, welche die Ernährung betreffen. Dabei wurde er schnell eines Besseren belehrt: „In Wirklichkeit gibt es mehrere Wege zu einer gesunden Diät, weil jeder Körper unterschiedlich auf Lebensmittel reagiert.“ Kast verglich Studienergebnisse und Ernährungsempfehlungen, ging Widersprüchen, die es zweifellos bei der Ernährung vielfach gibt, nach und sammelte die interessantesten Erkenntnisse. Daraus entstand das Buch „Der Ernährungskompass“ (C. Bertelsmann Verlag), an dessen Ende ein Dutzend Tipps stehen.

Für ihn steht aber fest, dass es trotz der Fülle an Ge- und Verboten, Diäten und vorgeschlagenen Ernährungsweisen letztlich vor allem auf zwei Grundprinzipien ankommt. „Erstens so natürlich wie möglich essen und verarbeitete Lebensmittel vermeiden. Zweitens täglich mehr pflanzliche als tierische Produkte verzehren.“ Das klingt nun gar nicht neu oder revolutionär. Die Prinzipien dürften jedem gewissermaßen bekannt sein. „Ich bin dankbar, dass ich nichts Revolutionäres gefunden habe. Die Erkenntnisse bauen auf Forschung der letzten 60 Jahre auf“, entgegnet der Deutsche. Der Teller müsse nicht neu erfunden werden. Einige überraschende Erkenntnisse hat Kast, der selbst nun auf eine Mittelmeerkost schwört, dann doch für sich ausgemacht.

Fett macht nicht gleich fett

Zum Beispiel, dass Fett nicht gleich fett mache. „Gesunde Fette sind heilsam. Dazu zählen Omega-3-Fettsäuren, die in fetten Fischen vorkommen, und einfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Oliven- und Rapsöl, Nüssen und Avocados stecken.“ Ein- bis zweimal pro Woche Fisch und täglich eine Handvoll Nüsse essen, könne die Gesundheit fördern. Außerdem steht für Kast fest: „Joghurt ist der Schlankmacher Nummer eins. Gerade im mittleren Alter ist man damit weniger von Gewichtszunahme betroffen.“

Neben den richtigen Produkten ist auch der Zeitpunkt des Essens entscheidend, betont der mehrfach ausgezeichnete Autor. Eine spanische Studie hätte unlängst gezeigt, dass je früher das Abendessen stattfindet, desto eher sinkt das Krebsrisiko. Ein Zeitfenster, zum Beispiel nur von acht Uhr morgens bis acht Uhr abends zu essen, helfe außerdem gegen Übergewicht, meint Kast. Denn durch das stundenweise Fasten bleibt den Zellen Zeit, sich selbst zu reparieren und das sorge für einen gesunden Körper.

Die zwölf wichtigsten Empfehlungen:

Echtes Essen. Möglichst unverarbeitete Nahrungsmittel zu essen, ist für Bas Kast die wichtigste Regel. Das bedeutet selbst kochen und auf Fertigprodukte verzichten.

Mehr Pflanzen. Nicht das Gemüse, sondern das Fleisch sollte die Beilage sein, schreibt der Buchautor. Daher mehr Pflanzliches und weniger Tierisches essen.

Fisch statt Fleisch. Fetter Fisch und Meeresfrüchte sind für Kast „am gesündesten“. Danach folgen Huhn und Pute. Rind und Schwein wenig essen, Wurst lieber gar keine.

Joghurt macht schlank. Bei Milchprodukten ist Joghurt „besonders empfehlenswert“. Käse und Topfen sind okay. Milch maximal ein bis zwei Gläser am Tag trinken.

Weniger Zucker. Die hochverarbeiteten süßen Körnchen durch andere Zuckerquellen (z. B. Weizenkeime) ersetzen. Auf Transfette (in Backwaren, Chips) verzichten.

Gute Fette. Fett macht nicht per se fett, schreibt Kast. Er empfiehlt einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (in Nüssen, Avocados, Oliven- und Rapsöl, Lachs, Hering).

Weniger Kohlenhydrate. Weißbrot, Kartoffeln und Reis sind für Kast „schnelle Kohlenhydratbomben“. Bei Übergewicht könnte der Verzicht darauf helfen.

Mehr Eiweiß. Joghurt, Topfen, Fisch und Hülsenfrüchte öfters essen. Sie enthalten viel Eiweiß, das besser sättigt als Fett und Kohlenhydrate. Eier jedoch nur in Maßen.

Fastenzeiten. Zeitfenster, in denen Stunden nichts gegessen wird, helfen schlank zu bleiben. Auch ist es günstig, den Großteil des Essens vor dem Abend einzuplanen.

Hirnentzündung lindern. Bei Übergewicht kann sich das Sättigungszentrum im Gehirn entzünden. Omega-3-Fettsäuren (z. B. in Fisch, Algen, Samen, Walnüssen) helfen.

Mit Salz sparen. Kräuter oder ein Spritzer Zitronensaft können Speisen aufpeppen, schreibt Kast. Salz sparsam verwenden. Von Vitaminpillen rät der Deutsche übrigens ab.

Genießen. Gesundheit und Genuss müssen sich für Kast nicht ausschließen. Frische, selbst gekochte Gerichte können sogar mehr Freude machen als gekaufte Waren.